不同人群適合不同強度的運動 該如何運動?

  • 科技日報
  • 2020-07-29 11:00:47

每年讓數百萬人免于早亡 運動是怎樣做到的

生命在于運動。那運動對健康有何益處?又該如何運動?由英國劍橋大學領銜的研究團隊日前在《柳葉刀·全球健康》上發表的一項研究成果表明,每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動,或75分鐘高強度運動,或同等強度的運動組合,在全球范圍內,每年至少可以預防390萬40歲—74歲的成年人過早死亡,而在我國,這個數字是100多萬人。這也是科學家首次在全球范圍內評估運動對過早死亡的影響。

不同人群適合不同強度的運動

何為中等強度有氧運動?與高強度運動有何區別?

溫州醫科大學體育科學部副主任劉海平告訴科技日報記者,有氧運動、無氧運動的區別在于人運動時,能量供給系統不同。有氧運動是指人體運動時,通過心肺等機體攝取充足的氧氣,將糖、脂肪等能量物質完全氧化,以提供能量,滿足長時間運動的需求。有氧運動的鍛煉強度可采用運動時心率監控來計算,中等強度一般是在最大心率的70%左右。即運動心率=(最大心率-運動前安靜心率)/2+運動前心率,其中最大心率可用220-年齡來計算。

劉海平說,每個人的運動前安靜心率不同,個體差異較大,因此,每個人在每個年齡段對運動強度的判定也會有所不同。而人在高強度運動時,即使體內的氧運輸系統達到極限,其攝氧量仍遠遠不能滿足需氧量的要求,這時人體內的供能系統就會轉向磷酸原供能和糖酵解供能。

磷酸原供能系統的供能物質是三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)。人體骨骼內本來就存有ATP,可提供1—2秒的極限供能。身體中還有CP,可以再次供能4—6秒。磷酸原供能是不可替代的迅速能源,為短跑沖刺、跳高等高強度運動提供能量。糖酵解供能系統的能源物質是肌肉中的肌糖原,糖酵解并不消耗脂肪。短時間劇烈活動時,磷酸原供能不足,就會用到糖酵解系統,供能之后會產生乳酸,肌肉會酸痛。糖酵解供能的代表性運動有400米跑步、力量訓練等。

劉海平提醒說,不同強度的運動適合不同的人群,比如高強度運動適合經過系統訓練的人以及青年人,而中老年人不適宜進行高強度運動,否則就有可能導致運動傷害等問題。每個人還應根據自身的情況,靈活選擇運動方式,比如體形較胖的人,跑步、爬山可能會損傷膝踝關節,可以選擇游泳、騎自行車等運動方式。

可預防心腦血管疾病和糖尿病

劉海平說,運動對身體健康益處很多,比如,使心肺得到有效鍛煉,增強心肺功能,讓血壓保持正常;提升血液中高密度膽脂蛋白濃度,維持總膽固醇正常水平,同時降低甘油三酯的水平,預防心腦血管疾病;可以加速體內新陳代謝的速率,使心率、血流速度加快并促進身體不斷釋放熱量,體內大量代謝廢物就能夠隨著汗液排出體外;還可以讓全身細胞活動起來,激活安靜的免疫細胞并增強人體免疫功能,有效提高人體抵抗病菌的能力。

一項發表在《細胞》雜志上的研究成果,從蛋白組學、代謝組學、脂質組學和轉錄組學等分子層面,分析了運動的健康效應。

由美國斯坦福大學醫學院領銜的研究團隊,招募了36名40至75歲之間的志愿者,在經過一晚的禁食后,在跑步機上完成運動心肺功能測試,實際完成時間是6—18分鐘。研究團隊發現,運動后,在脂肪酸氧化方面,?;鈮A和游離脂肪酸水平增加,這表明脂肪酸氧化被運動激活。也就是說,僅僅數分鐘的運動,就能燃脂。同時,運動還促進了心臟組織和骨骼肌對葡萄糖、游離脂肪酸的吸收。研究還發現,人體在運動后,免疫系統被強烈激活,促進細胞生長和遷移的分子也增加了,這些分子可能參與了肌肉組織的修復和重塑;凝血和止血因子增加,還有許多與心血管、止血相關的信號途徑也變化了,這表明運動和心血管健康之間的關系密切。

劉海平說,有研究表明,運動還能改善身體肌肉細胞的胰島素敏感性,提高胰島素的利用率,改善胰島素抵抗問題,進而降低患糖尿病的風險。此外,還有證據表明,運動能降低膀胱癌、食道腺癌、腎癌和胃癌等發生風險。

對記憶力改善作用明顯

專家表示,運動與健康的關系,近年來一直是科研人員研究的熱點,相關成果頻現。

7月14日,美國加州大學舊金山分校的研究小組在《科學》雜志上發表的報告也顯示,運動的老鼠以及注入了運動老鼠血液的老鼠,海馬體中生長了大約兩倍數量的新神經元,海馬體是大腦中負責學習和記憶的區域。

加州大學舊金山分校教授索爾·維萊達說,這些發現的綜合結果似乎是,運動可以通過促進肝臟釋放更多的蛋白質GPLD1來改善大腦健康。隨后的實驗顯示,GPLD1可能不會突破血腦屏障直接作用于大腦。相反,可能會刺激身體其他部位的組織和細胞改變,這些組織又會產生更多的GPLD1,最終導致神經遞質、基因和大腦自身細胞的直接變化,從而促進認知能力的改善。

“多項科學研究發現,運動不但能使人的精力充沛,注意力集中,還能明顯改善記憶力等智力方面的能力。”劉海平說,運動可以調節大腦的興奮和抑制過程,促進大腦中樞細胞處于興奮狀態,不斷地增強腦細胞的活力和大腦皮層的調節能力,使大腦思維變得更敏捷靈活,提高記憶力。運動還能防止大腦神經過度緊張,起到消除負面情緒和減輕壓力的作用,運動后睡眠質量也會得到改善。

有氧運動的時間不能太長

科學家分析了過早死亡人群的誘因,發現不運動占比達6.4%,與吸煙持平。除早死外,不運動還會導致發胖,誘發高血壓、糖尿病等。劉海平說,多年來的研究已充分證明了運動能預防疾病,促進健康。此次發現運動可以預防成年人過早死亡,是從另一個角度詮釋了適度運動的重要性。而且,在我國,適度運動每年避免了超過100萬人過早死亡這個數據,更提示公眾要將運動“提上議事日程”。

但劉海平表示,運動過度也會對健康造成嚴重危害。過度運動會引起脫水、貧血,出現頭暈和心慌等,甚至會引發腎衰竭等問題。

近年來,學生運動時猝死的新聞時有聽聞,特別是在今年新冠肺炎疫情學校復學后,發生了數起學生戴N95口罩運動時猝死的事件。劉海平說,這也提示一定要科學合理地安排運動。

劉海平建議,運動前最好做個醫療體檢,排查身體的潛在疾病,在血壓過高、發燒或過于疲勞時,不適宜進行運動。運動時,對自己的身體也要做出評估、判斷,比如感覺呼吸困難、心前區疼痛,就必須馬上停下來,如果停止運動后癥狀還沒有緩解,就要盡快就醫。

劉海平特別提醒,有氧運動的時間不能太長,如果在硬地面跑步,反作用力會損害關節,要選擇合適的跑步鞋等。

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