過度“腦補”易加重焦慮情緒

  • 科技日報
  • 2020-08-27 14:40:10
遠離焦慮情緒,首先要做的就是拒絕“腦補” 從生理、認知、行為3個方面學會與焦慮相處

心理話

曉婷從小成績優異,是家長口中“別人家的孩子”,名牌大學畢業后她順利進入一家世界500強公司。雖然進入了更大的舞臺,但曉婷也面臨著更大的壓力,她特別擔心周圍人的評價,對別人談及的話題超級敏感,喜歡事情在自己的掌控下,如果控制不了,就覺得自己從一個“學霸”“女神”變成一個“失敗者”,總覺得緊張不安,感覺災難將要來臨。盡管曉婷工作非常用心,但由于信息對接有誤,造成客戶損失,客戶直接找到了老板,并揚言要投訴她,曉婷知道后緊張不安,覺得無法呼吸,晚上徹夜難眠。

此刻,曉婷一個人坐在會議室里,不安地擺弄著手里的筆,在筆記本上寫了又劃,劃了又寫。雖然室內溫度只有18℃,但曉婷坐在空調下的吹風口處仍汗流浹背,此時似乎有千萬雙眼睛盯著這間會議室。領導從遠處走過來,一臉嚴肅,曉婷想象著領導發怒的樣子,感到將有一頓狂風暴雨來襲。出乎意料,領導叮囑了一句“以后多加注意”就離開了,狂風暴雨瞬間變成風和日麗,但曉婷的內心并不輕松,因為這樣的情緒起伏幾乎每天都會遇到。

曉婷的問題其實是一個典型的由焦慮情緒所引發的問題。焦慮是一種常見的情緒狀態,人們在那些具有危險性、威脅性和挑戰性的情境中容易產生焦慮。焦慮常常無形的存在于我們的生活中,那我們應該如何與焦慮共存?

人人都會有,過度“腦補”易加重焦慮情緒

焦慮是一種自然反應。生活中處處可見焦慮,人人都會焦慮,它是一種情緒而非性格缺陷,也可能是遺傳進化的結果,在面對潛在威脅時,焦慮讓我們做更多的準備或獲取更多的信息。

太糾結于過去的人容易抑郁,太擔憂未來的人容易焦慮。焦慮是指向未來的擔心,由三部分組成。焦慮由生理、認知和行為三部分組成。生理部分,即焦慮時的軀體感受,如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥熱、腸胃不適、尿頻等;認知部分,即焦慮時頭腦中的想法,如事情馬上要失控、一定會出現災難化的結果等;行為部分,即在焦慮過程中或焦慮后采取的應對方法,如坐立不安、拖延、回避等。

引發焦慮情緒的不是事件本身,而是我們對事件的看法。

相比于事件本身,影響我們情緒和行為的是我們對事件的解讀或賦予事件的意義。如面對新冠肺炎疫情,有些人認為做好必要的防護就夠了,該復工復工,該上學上學。但有些人認為外面處處有病毒,即使“全副武裝”也不敢在外面多待一會兒,回家反復消毒洗手,甚至拒絕出門。災難化思維、回避和過度控制的應對方式是加重焦慮的主因。

焦慮的人常使用災難化思維的認知方式,把不是災難的事情放大成災難或認為自己無力應對,如“考不上清華大學,我就完了”。這是一種“想象中的危險”,回避和過度控制是處理焦慮的2個常用手段。但過度使用回避和控制會使人們喪失現實檢驗自己想法的機會,無法確定危險是來源于想象還是現實,所以回避和控制的越多,承受焦慮的能力越差。

學會與焦慮相處,從生理、認知、行為三個方面改善

應對焦慮最好的方式是活在當下,3步可改善焦慮。

從生理部分來看:放松訓練。學習呼吸放松、漸進式肌肉放松、全身掃描、想象放松或冥想等放松方法來緩解內心的焦慮緊張,并且學會在緊張情境中迅速應用這些方法。

從認知部分來看:認知矯正。學習覺察并記錄當下焦慮的想法,問問自己對這種想法的相信程度有多大,有沒有什么證據支持這種想法,還有沒有其他可能性,最壞的結果會是什么樣子,發生最壞結果的可能性有多大,如果發生了最壞的結果,是否可以應對。不斷用這些認知策略對抗原來的負面思維,焦慮會有實質性降低。

從行為部分來看:逐級暴露。將焦慮的場景或事件列出來,按焦慮的等級逐級排序,先從可以承受的、焦慮程度較輕的場景或事件入手,逐級暴露在這些場景或事件中,在這個過程中有不舒服的地方,用放松訓練和認知矯正技術逐級克服,不斷練習,提高承受焦慮的能力。

焦慮并不可怕,適度的焦慮有利于提高工作效率,認識焦慮,允許焦慮的存在,學習與焦慮相處,學習與自己相處。(來源:科普中國)

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